Jakiś czas temu zamieściłem swoje zdjęcie na Facebooku i Instagramie wyglądając niczym gangsta, który właśnie zakończył swój trening na domowej siłce przy pomocy sztab złota i siedemnastu łańcuchów, pora więc przybliżyć nieco jak wygląda mój trening. Przede wszystkich co kilka miesięcy zmieniam swój system treningowy – początkowo by odzyskać siły po wypadku i pęknięciu kręgosłupa, który był jego skutkiem stosowałem trening czysto dostosowany pod rozwinięcie surowej siły (1-5 powtórzeń na serię, obciążenie 75-95% 1RM, spore przerwy pomiędzy seriami), następnie przeszedłem do treningu kondycyjnego (jest to trening intensywny, duża ilość powtórzeń – powyżej 12 na serię – niskie obciążenie), teraz zmieniłem swoją rutynę na połączenie treningu siłowego oraz hipertroficznego (ang. hypertrophy – budowanie masy mięśniowej, praca w zakresie 6-12 powtórzeń na serię).

Zanim przejdziesz do kopiowania wszystkiego co tutaj napiszę – pamiętaj, że każdy trening powinien zostać dobrany indywidualnie do Ciebie biorąc pod uwagę jakie ćwiczenia lubisz wykonywać, a jakie nie (to dość ważne, nie ma sensu wykonywać ćwiczeń, których się nie cierpi, jeśli nie lubisz wyciskać sztangi na klatę może lepsza będzie maszyna lub hantle), ile masz czasu, czy spotkały Cię kiedyś jakieś kontuzje i wiele innych, a może tak jak w przypadku moim – konkretne systemy nie będą na Ciebie działać – podczas treningu kondycyjnego utraciłem 20% mojej siły, co nie za bardzo mi się spodobało.

Liczę na lajka za wycięcie mojej sylwetki przy pomocy Painta:D. Przejdźmy do rzeczy, czyli do mojego pierwszego dnia w tygodniu, którym jest poniedziałek.

Zaczynam bardzo standardowo, jest to dzień górnych partii ciała – wykonuję wyciskanie sztangi na klatkę piersiową (tego zdjęcia już nie wyciąłem, bo bym spędził ze dwa dni próbują to zrobić w paincie, a na tym kończą się moje umiejętności graficzne). Zawsze pamiętam o seriach rozgrzewających, czyli zanim przejdę do moich 3 lub 4 serii treningowych (dlaczego raz tyle a raz tyle zaraz wyjaśnię) wykonuję 2-3 serie rozgrzewające, dla przykładu – jeśli na serię podnosisz 80 kg, wykonaj jedną serię z obciążeniem 20 kg, potem 40 kg, potem 60 kg, seria rozgrzewająca to seria jak każda inna więc również robię  między nimi przerwy. Jeszcze co muszę wspomnieć – przy przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń wykonuję rozgrzewkę przy pomocy gumy, wykonuję również wymachy ramion i inne rozgrzewki dynamiczne by stawy się rozgrzały i wydzielił się w nich płyn synowialny odpowiedzialny za ich lubrykację.

Seria treningowa – wyciskam na klatę 3 serie po 10 powtórzeń, jeśli mi się to uda – w następnym treningu z tym ćwiczeniem zwiększam obciążenie o 2.5 kg, jeśli chociaż jedna seria będzie miała mniej niż 10 powtórzeń – robię 4 serie, a przy następnym treningu ładuję tyle samo kilogramów. Jeśli dasz radę wykonać założoną ilość powtórzeń z danym obciążeniem – zwiększ ciężar przy następnym treningu – jest to tzw progressive overload – dzięki regularnemu powolnemu przeciążeniu masa mięśniowa zaczyna się adaptować, a więc – rosnąć. Pamiętam o kontrolowanym ruchu sztangi, przedramiona prostopadle do podłogi, sztanga dotyka klatki piersiowej na poziomie mostka lub poniżej. Kąt między górną częścią ramion a tułowiem koło 45 stopni, zaciskam mięśnie górnej części pleców dla stabilizacji i odciążenia mięśni naramiennych. Pośladki na ławeczce, obie stopy na ziemi stabilizują ciało.

Następne ćwiczenie to super-seria, co to oznacza? Wykonuję 2 ćwiczenia jedno po drugim, bez przerwy pomiędzy nimi – głównie dla zaoszczędzenia czasu, gdyż wracam do domu po 6 wieczorem, a każdego wieczora jeszcze mam masę pracy – na przykład rozpisując się o moich treningach. Zapomniałem przeprosić za jakość zdjęć – robione kartoflem i do tego gotowanym, ale to co trzeba to widać. Do dobra – do rzeczy, przyciąganie drążka do klatki piersiowej, zasada taka sama jak podczas poprzedniego ćwiczenia – 3 serie po 10 powtórzeń, lub cztery serie, jeśli będzie mniej niż 10 powtórzeń w którejkolwiek serii, obciążenie zwiększane o 2.5 kg jeśli dam radę 3×10, przyciąganie do klatki jest w miarę szybkie, lecz kontrolowane, opuszczanie ciężaru do pozycji wyjściowej wolniejsze – koncentruję się nad tym by „czuć” plecy. Następnie bez przerwy przechodzę do drugiego ćwiczenia super-serii – prostowanie ramion na triceps – również 3 lub 4 serie, jeśli dam radę wykonać 3 serie po 10 powtórzeń – zwiększam obciążenie o minimalną możliwą wartość. Pamiętam o zaciśnięciu górnej części pleców oraz dobrej stabilizacji barków – nie chcę ich przeciążać. Górna część ramion nieruchomo, pracuje tylko staw łokciowy.

Ostatnie ćwiczenie w tym dniu to wyciskanie hantli na barki siedząc w super-serii z wymachami na tylne aktony mięśni naramiennych – trenowanie ich jest bardzo ważne, z reguły większość osób regularnie ćwiczących na siłowni zaniedbuje tylne części ciała, a te małe mięśnie w szczególności – przeciętna osoba, która regularnie ćwiczy posiada 3 razy większą masę mięśni w przednich aktonach mięśni naramiennych niż osoba niećwicząca, lecz zaledwie o 30% większą w tylnych. Poświęcenie im większej uwagi da spore benefity – lepsza stabilizacja podczas wyciskania na klatkę, barki etc, uniknięcie dysmorfii mięśniowej, prawidłowa postawa. Z racji tego, że jest to trening hipertroficzny, a więc powtórzenia w zakresie od 6 do 12 powtórzeń, nic się tutaj nie zmienia względem poprzednich ćwiczeń – 3 serie po 10 powtórzeń na każde ćwiczenie lub 4 serie,w  przypadku wyrobienia mniej niż 10 powtórzeń, jeśli wykonam 3 serie po 10 według planu – zwiększam obciążenie podczas następnego treningu o najmniejszą możliwą wartość (w przypadku moich hantli to o 1 kg).

Od czasu do czasu po treningu na górne części ciała biegam na bieżni – od 3 do 8 km, zależy od czasu i humoru:).

Jeszcze co chciałem na koniec zaznaczyć to to, że moje treningi kręcą się wokół 4 ćwiczeń głównych, typowych dla powerlifterów – wyciskanie sztangi na klatkę piersiową, wyciskanie sztangi na barki (żołnierskie), martwy ciąg oraz przysiad – reszta ćwiczeń to takie akcesoria, do których przykładam niewielką wagę, jednak staram się by one również były wzmacniane. Ćwiczenia angażujące jak najwięcej stawów oraz mięśni są ćwiczeniami najefektywniejszymi, zwłaszcza dla osób, które pracują i ćwiczą naturalnie, dlatego jeżeli masz nie więcej niż godzinę czasu kilka razy w tygodniu – skup się tylko i wyłącznie na nich.

Dzięki za uwagę i zapraszam do relacji z dnia drugiego!

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *