Ten post miał powstać już jakiś czas temu, ale w przypływie pracy po prostu zabrakło czasu, niestety mam coraz więcej obowiązków, ale to pewnie nawet dobrze, im więcej człowiek ma do zrobienia tym większe poczucie spełnienia (nawet się zrymowało). Przejdę jednak do rzeczy – dzisiaj opis mojego drugiego dnia treningowego – pierwszy pojawił się na blogu już dość dawno, zachęcam do zapoznania się z nim TUTAJ.

Mój trening prowadzę na zasadzie górne partie ciała i dolne partie ciała naprzemiennie, dzień pierwszy, który wypada zawsze w poniedziałek (chyba, że mam ochotę powtórzyć go w weekend) obejmuje górne partie ciała, więc dzień drugi wypadający we wtorek to partie dolne. Zaczynam od przysiadów w ten dzień, przedtem oczywiście porządna rozgrzewka, tym bardziej z racji mojego urazu kręgosłupa, nie tak zresztą odległego. Rozciągam pośladki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, staram się również rozgrzać stawy biodrowe. Po rozgrzewce przechodzę do przysiadów, tutaj wykonuję tak jak w ćwiczeniu głównym dnia pierwszego 3 serie po 10 powtórzeń, lub 4 serie, jeśli nie dam rady wykonać ćwiczenia z daną ilością powtórzeń. Przysiad we wtorek jest ćwiczeniem głównym, więc to od niego zaczynam i tutaj wkładam również najwięcej pracy, w przypadku wykonania 3 serii po 10 powtórzeń (plus oczywiście serie rozgrzewkowe, które nie są seriami treningowymi i się do nich nie zaliczają) następnym razem gdy będę robić przysiady zwiększam obciążenie o 5 kg, czyli – jeśli w dany dzień wykonam 3 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 100 kg to kolejny trening odbywać się będzie z obciążeniem 105 kg tak długo, aż nie wykonam 3 serii po 10.

Podczas wykonywania przysiadów zwracam uwagę na napięcie mięśni pleców, by sztanga była stabilnie na nich osadzona, biorę wdech i dzięki temu chronię kręgosłup podczas przysiadu. Od jakiegoś czas nie zatrzymuję się nieco poniżej poziomu, gdy staw biodrowy znajduje się na równi z kolanowym, lecz wykonuję przysiady ATG (ass to grass) czyli maksymalnie w dół, tak jak tylko pozwala na to moja sprawność. Jest ku temu kilka powodów, z którymi niejedna osoba pewnie się będzie kłócić.

Przede wszystkim o ile staram się podnosić jak najwięcej mogę w sposób bezpieczny dla mojego ciała, to jednak wolę utrzymać funkcjonalność organizmu ponad podnoszone obciążenie, maksymalny zakres ruchu sprawia, że po jakimś czasie rozciąganie staje się zbędne, gdy samo ćwiczenie wymaga zakresu ruchu ponad przeciętną, poza tym przysiad do samej niemal ziemi wygląda bardziej kozacko:P.

Drugie ćwiczenie to ćwiczenie pomocnicze – martwy ciąg. Dlaczego mówię, że pomocnicze, skoro jest to jedno z najważniejszych i najlepszych ćwiczeń do trenowania siły i masy mięśniowej? Ponieważ jest on moi głównym ćwiczeniem w piątek, czyli dopiero za 3 dni:). Tutaj nie mam wytyczonych powtórzeń, jeżeli mam ochotę oraz czas to wykonuję 3 serie po 10 powtórzeń według planu, lub 4 serie jeżeli choć jedna z nich ma mniej niż 10 powtórzeń.

Czasami jednak mam ochotę poćwiczyć nieco ciężej, w zakresie typowo siłowym, czyli do 5 powtórzeń, wykonuję wówczas znacznie większą ilość serii, np 5×5, 8×3 etc. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętam o tym, by kręgosłup był w naturalnej pozycji (która może być nieco zaokrąglona przy ciężkich liftach, jeżeli jego pozycja się nie zmienia – jest dobrze), staram się za każdym razem aktywować mięśnie dwugłowe ud (tylna część ud), podstawa to połączenie mózg – mięsień, dobrze jest „widzieć” się podczas wykonywania ćwiczenia (nie w lustrze oczywiście) i skoncentrować się nie na podniesieniu sztangi z podłogi lecz „wypchnięciu” podłogi od siebie przy pomocy nóg.

Podchodząc do sztangi zbliżam się do niej tak, by przecinała ona moją stopę na pół, powinna się znajdować mniej więcej 2 cm od piszczeli (ta odległość umożliwi ustawienie się do pozycji startowej). Nie wyrywam sztangi od razu od podłogi, lecz najpierw generuję napięcie w całym ciele, wszystko powinno działać jak sprawna maszyna, całość ruchu oczywiście na wdechu dla ochrony kręgosłupa.

Ostatnie ćwiczenie jest ćwiczeniem, które rozpocząłem stosunkowo niedawno i które wykonuję jedynie gdy mam wystarczającą ilość czasu (niestety nawał obowiązków sprawia, że często moja sesja treningowa nie może przekroczyć 60 minut), jest to podnoszenie sztangi ze stojaka (tzw rack pull), w gruncie rzeczy jest to martwy ciąg z podniesioną nieco sztangą, który ma wzmacniać te mięśnie, odpowiadające za końcową wersję ruchu podczas wykonywania typowego martwego ciągu. Z racji tego, że sztanga jest nieco wyżej usytuowana na zabezpieczeniach klatki można użyć znacznie większego obciążenia, dla średnio-doświadczonego liftera bez kontuzji serie z 200 kg nie powinny być problemem.

Zasada podobna jak podczas martwego ciągu – plecy w neutralnej dla ciała pozycji, wypychanie podłoża od siebie przy pomocy nóg, bardzo ważna jest praca tylną częścią nóg oraz pośladkami – są to najmocniejsze grupy mięśni i do nich skierowane jest to ćwiczenie.

Na koniec sesji treningowej nieco się rozciągam, w szczególności mięśnie nóg oraz pośladków, które były głównie tutaj trenowane, na zakończenie podciągam się kilka razy na drążku oraz zwisanie z niego – to świetna sprawa by kręgosłup uległ dekompresji – nie na każdego to działa, ale w moim przypadku sprawdza się znakomicie.

To by było tyle na dzisiaj, to mój pierwszy post w Nowym Roku więc życzę wszystkim czytającym udanych treningów i pamiętaj, żeby nie zaczynać nic od przyszłego poniedziałku, tygodnia, miesiąca, roku, jeśli chcesz co osiągnąć – zrób to dzisiaj.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *