“Ile bierzesz na klatę?” – odwieczne pytanie niemal każdego Twojego kumpla, któremu mówisz, że regularnie trenujesz na siłowni, pomimo tego, że wyciśnięcie sztangi na klatkę piersiową na ławeczce prostej nie jest najlepszym wskaźnikiem ogólnej siły danej osoby (tutaj martwy ciąg czy przysiad, które angażują znacznie więcej mięśni bardziej do tego pasują) to jednak jest to jeden z trzech głównych liftów trójboju siłowego więc i w tym przypadku będziemy mieli do czynienia ze standardami siły.

Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową pomimo tego, że nie angażuje takiego arsenału mięśni jak pozostałe dwa lifty, to jednak również ma swoje miejsce w budowaniu masy mięśniowej – pracują tutaj mięśnie naszej klatki piersiowej, trójgłowe ramion oraz mięśnie naramienne. Co ciekawe jest to ćwiczenie z największą ilością wypadków śmiertelnych na siłowni, bardzo często z powodu przerośniętego ego ćwiczącego, złego przygotowania do ćwiczenia oraz braku odpowiednich zabezpieczeń.

Nie o wypadkach jednak dzisiaj mowa lecz o standardzie siły, czyli – ile powinieneś / powinnaś podnosić na klatę na danym poziomie zaawansowania w treningu? Oczywiście tak jak w przypadku martwego ciągu nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi – każdy z nas jest inaczej zbudowany, z reguły osoby o wydatnej klatce piersiowej, szerokich barkach oraz krótkich ramionach będą w stanie podnieść znacznie więcej relatywnie do ciężaru swojego ciała niż osoby o długich ramionach i wąskiej klatce piersiowej, to jeden z powodów, dla których najwyższe wyniki (oraz nie tak dawny rekord świata) podniesionych ciężarów relatywnie do wagi ciała należą do osób chorujących na niedobór wzrostu.

Dla łatwiejszego rozróżnienia poziomu zaawansowania danej osoby przyjmijmy je tak jak w przypadku martwego ciągu:

Nowicjusz – osoba, która dopiero zaczęła trening na siłowni, posiada wiedzę teoretyczną, lecz nigdy jeszcze nie miała sztangi w dłoni.

Początkujący – osoba w miarę obeznana już z treningami, ćwicząca siłowo mniej więcej 3-9 miesięcy (średnio pół roku) regularnie i sumiennie.

Średnio-zaawansowany – trenujący regularnie mniej więcej dwa lata, z prawidłową formą, bez większych przerw w treningach.

Zaawansowany – osoba trenująca regularnie około pięciu lat, znająca różnorodne techniki wykonywania liftów, mająca spore doświadczenie. Na tym poziomie można spokojnie startować już w lokalnych zawodach trójboju siłowego.

Elitarny – osoba trenująca co najmniej pięć lat, perfekcyjnie opanowała wszelkie techniki podnoszenia ciężarów, mniej niż 1% wszystkich trenujących kiedykolwiek w swoim życiu osiąga ten poziom.

Przyjmuje się, że mężczyzna zaczynający swoją przygodę z siłownią powinien być w stanie podnieść około 70% wagi swojego ciała w wyciskaniu sztangi na ławeczce poziomej, natomiast kobieta – 25-50%, Jak widać widełki dla kobiet są znacznie większe z pewnego bardzo prostego powodu – fluktuacja hormonalna ma tutaj ogromne znaczenie, w przypadku mężczyzn widełki zaczynają się wraz z postępem w treningach, jednak w większości przypadków ta wartość znajdzie się w okolicach właśnie 70% u nowicjuszy, dla przykładu – 80 kg mężczyzna pierwszego dnia na siłowni będzie w stanie wycisnąć na klatkę piersiową 56 kg, 60 kg kobieta – od 15 do 30 kg (z mojego doświadczenia trenerskiego najczęściej kobiety niezależnie od wagi zaczynają z samą sztangą, czyli 20 kg w przypadku sztangi olimpijskiej, jednak zazwyczaj jest to więcej niż jedno powtórzenie, a więc pomimo wszelkich danych oraz statystyk liftów (tutaj kobiety rzadziej kłamią w aplikacjach) myślę, że większość z nich znajduje się w górnej granicy widełek oscylując pomiędzy 35-45%.

Według Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej typowy mężczyzna sprawny fizycznie w wieku dwudziestu-kilku lat powinien podnieść 106% masy swojego ciała, kobieta natomiast 65%, trójeczka z przodu to 93% u mężczyzn oraz 57% u kobiet, po czterdziestym roku życia wartości te spadają do 88 oraz 52% dla kobiet, a po pięćdziesiątce – 75% dla mężczyzn oraz 46% dla kobiet, wartości te osiągalne są dla większości populacji po około roku treningu, dla sporej grupy osób znacznie szybciej, dlatego standardy te nazwane zostały „średnimi” dla osób aktywnych fizycznie.

Biorąc pod uwagę wszystkie zgromadzone dane, opinie trenerów gwiazd futbolu oraz atletów na szczeblu międzynarodowym można uznać, że typowy mężczyzna, który nie ma zamiaru startować w zawodach trójboju siłowego powinien celować w wyciśnięcie 100% wagi swojego ciała na ławeczce poziomej, kobieta natomiast powinna dążyć do 75% wagi swojego ciała, oczywiście mówimy tutaj o prawidłowym wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową, a nie odbiciu jej od niej, do tego z pośladkami 20cm od ławeczki – sztanga wędruje do klatki piersiowej, dotyka jej, krótka pauza na dole, a następnie podniesienie jej do pełnego wyprostowania ramion, pośladki oraz górna część pleców cały czas w kontakcie z ławeczką, stopy na podłodze.

Jest to bardzo dobra miara średniego zaawansowania w ćwiczeniach z obciążeniem, osobiście uważam jednak, że typowy Kowalski i typowa Nowakowa powinni osiągnąć 3RM z obciążeniem podanym powyżej, czyli trzy powtórzenia prawidłowo wykonanego ćwiczenia.

No dobrze, objęliśmy większość populacji, jednak nie każdy z nas to większość, jeżeli chcesz pójść kilka kroków dalej w sportach siłowych dobrze jest wiedzieć jakie są standardy siły dla tego ćwiczenia. Dane poniżej z bazy danych obejmujących prawie dwa miliony liftów mężczyzn oraz blisko trzysta tysięcy liftów kobiet z poprawkami Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej oraz testu metronomowego YMCA.

Mężczyźni:

Nowicjusz powinien wycisnąć na klatę około 70% masy swojego ciała (w dużej ilości przypadków zaobserwowano skalę od 48 do 73%)
Początkujący powinien móc pochwalić się wyciśnięciem na klatę od 75 do 95% BW (ang. Body Weight – masa ciała)
Średnio-zaawansowany – od 95 do 125% masy ciała
Zaawansowany – od 125 do 160% masy ciała
Elitarny – od 160 do 200% masy ciała i powyżej

Kobiety:

Nowicjuszka na siłowni podniesie od 20 do 50% masy swojego ciała (obniżamy nieco pierwszą wartość, w tym momencie doszukałem się statystyk dla kobiet o wadze poniżej 40kg, więc 25% sugerowane przez większość trenerów nie odniesie się do zdecydowanej większości kobiet)
Początkująca – od 45 do 60% masy ciała
Średnio-zaawansowana – od 60 do 90% masy ciała
Zaawansowana w treningach lifterka powinna dać radę podnieść od 90 do 120% masy ciała
Elitarna – ponad 120% masy ciała (subiektywne statystyki liftów dochodzą do 170% masy ciała wśród najlżejszych kobiet)

Generalnie jak już, wspomniałem wcześniej, to ile podnosimy zależy od naszych warunków fizycznych, powyższe liczby jednak są adekwatne do większości populacji i powstały na podstawie setek tysięcy liftów amatorów oraz relacji trenerów z całego świata, oczywiście nie stoi nic na przeszkodzie, by osiągać wyniki znacznie lepsze w swojej kategorii zaawansowania, jak również gorsze, oprócz genetyki ważne jest to jak trenujemy, ile i jak odpoczywamy, jakość naszego pożywienia, a nawet pora dnia i predyspozycja naszego organizmu w danym dniu.

Ćwiczysz już rok, a podnosisz tylko 60% BW? Co z tego? Ważne, że za pół roku podniesiesz 70%, co oznacza, że pokonałeś sam siebie, 95% społeczeństwa nie potrafi znaleźć motywacji do osiągnięcia swoich celów, więc nie patrz na innych lecz przed siebie, mały krok do przodu każdego dnia, a czasem krok w tył by potem zrobić trzy w przód to recepta na sukces, to co dzisiaj wydaje Ci się niemożliwe za parę lat może być Twoją rozgrzewką.

Źródła:

1. American College of Sports Medicine – https://www.acsm.org/
2. J Sports Sci Med. 2012 Jun; 11(2): 221–225. Published online 2012 Jun 1. PMCID: PMC3737872 PMID: 24149193 Reliability of the One-Repetition Maximum Test Based on Muscle Group and Gender
3. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):440-5. A modified YMCA bench press test as a predictor of 1 repetition maximum bench press strength. Kim PS1, Mayhew JL, Peterson DF.
4. https://www.muscleandstrength.com/articles/strong-strength-standards-raw-natural-lifters
5. Strength Level – Benchpress standards – statystyki

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *