Wokół martwego ciągu krąży ogromna ilość legend – spora liczba osób, która nigdy nie zdecydowała się na trenowanie tego liftu przez dłuższy czas opowiada się za tym, że jest to ćwiczenie, podczas wykonywania którego można nabawić się poważnej kontuzji. Wśród wspomnianych bardzo często wymienia się uszkodzenia pleców oraz zerwany biceps, jednak jeśli licząc liczbę wypadków martwy ciąg jest znacznie bezpieczniejszy niż popularne brzuszki czy przyciąganie drążka do klatki piersiowej.

Wśród wypadków śmiertelnych na siłowni króluje wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej – głównie ze względu na ego podnoszącego, dla którego wyciśnięcie 60 kg 8 razy graniczy z cudem, lecz chce pokazać koledze, że 100 kg to nie problem, dlaczego więc akurat martwy ciąg przychodzi na myśl wielu ludziom gdy mowa o ćwiczeniach, które są niebezpieczne? Najpewniej ze względu na urazy pleców oraz zerwane bicepsy, o których wspominałem wcześniej – należy jednak zapamiętać kilka rzeczy związanych z ćwiczeniem na siłowni – każdy trening wykonywany nieprawidłowo (czyt. w sposób nienaturalny dla Twojego ciała) prowadzi do kontuzji.

Dla osób nie obeznanych w temacie wyjaśnijmy najpierw czym jest martwy ciąg – jest to jedno z trzech podstawowych ćwiczeń wykonywanych przez zawodników trójboju siłowego – jest to tak zwana „złota trójka”, czyli martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej oraz przysiad ze sztangą osadzoną na plecach. Poleca on na podniesieniu sztangi z podłoża do wyprostowania całego ciała (sztanga znajduje się wtedy w górnej części ud, zależnie od długości ramion), a następnie opuszczenie jej do podłogi – obrazek poniżej prezentuje całość wykonanego ćwiczenia.

Jak widać nie ma w tym wielkiej filozofii, jednak jak podczas każdego ćwiczenia należy pamiętać o tym, by wykonywać je prawidłowo – plecy muszą znajdować się w neutralnej pozycji – i nie muszą być idealnie prosto, jednak ważne jest to, by ich pozycja była utrzymana przez cały zakres ruchu, podczas powtórzenia należy wstrzymać oddech i napiąć mięśnie brzucha, praca przeponą chroni kręgosłup przed urazami. Co z tym bicepsem? Jak widać na zdjęciu lifter podnosi sztangę przy pomocy nadchwytu, jest to prawidłowy sposób aczkolwiek ogromna ilość osób używa chwytu mieszanego (jedna dłoń nadchwytem, druga podchwytem), gdyż łatwiej jest im wtedy zapobiec wyślizgiwaniu się sztangi z dłoni, jednak ta metoda prowadzi do niesymetrycznego ułożenia się mięśni oraz nierównej dźwigni podczas podnoszenie, co skutkuje zerwanym bicepsem, jeżeli przy dużym obciążeniu nastąpi chociaż lekkie zgięcie ramienia.

Martwy ciąg jest niebezpieczny jak każde inne ćwiczenie, jeśli wykonuje się je z brakiem wyobraźni, czy może jednak powodować bóle pleców oraz inne urazy jeśli wykonywany jest prawidłowo? Okazuje się, że to zagadnienie poddano testom naukowych. W 2015 roku śledzono grupę kobiet i mężczyzn w wieku od 26 do 60 lat, które borykały się z chronicznym bólem pleców (trwającym minimum 3 miesiące), opracowano dla nich trening, który polegał na ćwiczeniu martwego ciągu, każda z osób wykonała 12 sesji treningowych w ciągu 8 tygodni całego badania.

Na początku badani wykonywali 3-5 serii po 10 powtórzeń z niewielkim obciążeniem by potem wykonywać 5-8 serii z większym obciążeniem, lecz z mniejszą ilością powtórzeń, gdy już przyzwyczaili się do wykonywanego ćwiczenia. Okazało się, że po zakończeniu okresu treningowego u niemal całej grupy osób bóle pleców drastycznie się zmniejszyły (dwie osoby zrezygnowały z sesji treningowych, jedna z powodu nasilonych bólów, druga nie podała powodu), oprócz tego badani wykazywali się lepszą kondycją fizyczną niż przed rozpoczęciem treningów. Wyniki badania potwierdziły wcześniejsze publikacje o rehabilitacyjnym wpływie martwego ciągu na problemy z plecami, w szczególności chronicznego bólu dolnego odcinka pleców.

Ćwiczenie to wzmacnia całe ciało, w szczególności mięśnie posturalne, mięśnie pośladków oraz dwugłowych ud, które wpływają na prawidłową postawę, ich regularne ćwiczenie pomaga w wykonywaniu codziennych czynności, w szczególności, gdy pracujemy fizycznie.  Nie ma więc czego się bać, wystarczy ćwiczyć z głową, a każdy z nas na pewno zauważy zalety włączenia martwego ciągu do tygodniowej rutyny treningowej.

Można powiedzieć, że sam na sobie przetestowałem tego typu rehabilitację – w 4 tygodnie po pęknięciu kręgosłupa w wypadku zacząłem wykonywać martwy ciąg i jak na razie czuję się bardzo dobrze.

Źródło: J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1803-11. doi: 10.1519/JSC.0000000000000837. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Berglund L1, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *