Martwy ciąg jest jednym z najlepszych testów ogólnej siły w sportach siłowych, angażuje ogromną ilość mięśni ciała, zwłaszcza te największe jak pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe ud, mięśnie pleców i nie tylko, wykonywany prawidłowo tak naprawdę powinien znaleźć sobie miejsce w treningach każdej osoby i w większości przypadków nie ma przeciwwskazań do jego wykonywania (wierzcie mi, 7 miesięcy temu dwa kręgi w moim kręgosłupie były pęknięte i nadal ćwiczę – oczywiście każdy jest inny, przed przystąpieniem do każdego ćwiczenia / programu treningowego należy skonsultować się z lekarzem).

Gdy mówimy, że ćwiczymy na siłowni jednym z najczęstszych pytań jest – ile podnosisz? Bardzo często w odpowiedzi dostajemy ogromne przechwałki lub coś w stylu „tamten koleś na Youtube podnosi znacznie więcej niż ty, więc słaby coś jesteś”, czasem przeciwnie – „wow, ale jesteś silny, po co jeszcze trenujesz?”. Również, nieco inna historia, jeżeli planujemy startować w zawodach trójboju siłowego dobrze jest znać standardy siły, czyli ile mniej więcej powinniśmy podnosić na poszczególnych etapach naszej drogi przez treningi.

Przejdźmy więc do rzeczy.

Portal StrengthLevel zajmuje się porównywaniem liftów użytkowników aplikacji do treningów, którą wydał, na podstawie ponad 5 milionów liftów (tak, martwy ciąg wykonywany ponad 5 milionów razy) oszacowano tam ile średnio powinna podnosić w martwym ciągu dana osoba, o konkretnej wadze oraz doświadczeniu. Widzę w tym jednak kilka poważnych wad – przede wszystkim aplikacja umożliwia dzielenie się swoimi wynikami z innymi użytkownikami – konkurencja umożliwia przechwalanie się, wyobraźcie sobie, że ponad połowa amerykańskich użytkowników nie potrafi nawet obliczyć wartości wagi talerzy założonych na sztangę… Ogromna ilość z nich nie zna różnicy pomiędzy kilogramami, a funtami, więc czasem w aplikacji widzimy 70 kg chłopaka pierwszy raz na siłowni, który podnosi 180 kg…

Oczywiście weźmiemy pod uwagę również te liczby, ale nie będziemy się na nich opierać w stu procentach. Skupimy się bardziej na standardach podawanych przez legendy trójboju siłowego, coachingu, innych sportów siłowych, ekspertów mechaniki ludzkiego ciała, na podstawie wyników ich podopiecznych, gdyż oni tak naprawdę mają gdzieś wszelkie przechwałki i dysponują rzetelną wiedzą oraz doświadczeniem – Mark Rippetoe, Dan John, Dr. Lon Kilgore, John Sifferman.

Według Marka Rippetoe (moim zdaniem największego eksperta w tej dziedzinie) przeciętny mężczyzna o wadze 90 kg będzie w stanie podnieść w martwym ciągu 70 kg gdy po raz pierwszy wejdzie na siłownię (czyli około 77% masy ciała), oczywiście może być tak, że inny mężczyzna pierwszego dnia podniesie 150 kg, inny mniej niż 60. Dlatego eksperci z tej dziedziny stworzyli konkretne standardy, które nie są dokładną liczbą, lecz rozciągają się wartościami „od do” i wyrażone są przez procent masy ciała wykonującego lift. Zanim jednak zaczniesz się zastanawiać dlaczego podnosisz więcej lub mniej niż podane tutaj standardy pamiętaj – każdy jest inny, z reguły osoby lżejsze i niższe podniosą pierwszego dnia więcej względem masy swego ciała, niż cięższe i wysokie, jednak te drugie – będą w stanie w ogólnej liczbie podnieść więcej niż te pierwsze, czyli – osoba ważąca 60 kg może podnieść 80kg, co stanowi 133% BW (masy jej ciała), osoba ważąca 90 kg, pomimo podniesienia 100 kg podnosi tylko 111% BW. To główny powód dla którego w zawodach mamy kategorie wagowe i również w tym aspekcie Ty powinieneś patrzeć na to zagadnienie.

Na zdjęciu z lewej – Mark Rippetoe

Zanim jednak przejdziemy do konkretnych liczb chciałbym żebyś zapamiętał jedną rzecz – na to ile dana osoba jest w stanie podnieść wpływa ogromna ilość czynników – wiek, waga, płeć, rodzaj i doświadczenie w treningach, długość tułowia, nóg, ramion oraz współczynnik ich długości, rozstaw miednicy i wiele innych. Nim więc zaczniesz porównywać się do kogokolwiek pamiętaj, że jedyną konkurencją dla siebie jesteś Ty sam.

Teraz możemy przystąpić do Standardów Siły dla Martwego Ciągu, są to standardy procentowe masy ciała, które w większości przypadków będziesz mógł podnieść będąc na konkretnym poziomie zaawansowania w swoich treningach. Mówimy tu oczywiście o regularnych oraz sumiennych treningach, które mają na celu zwiększenie siły, a więc – podnoszonego obciążenia. Dla ułatwienia rozróżnimy pięć poziomów zaawansowania trenującego:

Nowicjusz – osoba, która dopiero zaczęła trening na siłowni, posiada wiedzę teoretyczną, lecz nigdy jeszcze nie miała sztangi w dłoni.

Początkujący – osoba w miarę obeznana już z treningami, ćwicząca siłowo mniej więcej 3-9 miesięcy (średnio pół roku) regularnie i sumiennie.

Średnio-zaawansowany – trenujący regularnie mniej więcej dwa lata, z prawidłową formą, bez większych przerw w treningach.

Zaawansowany – osoba trenująca regularnie około pięciu lat, znająca różnorodne techniki wykonywania liftów, mająca spore doświadczenie. Na tym poziomie można spokojnie startować już w lokalnych zawodach trójboju siłowego.

Elitarny – osoba trenująca co najmniej pięć lat, perfekcyjnie opanowała wszelkie techniki podnoszenia ciężarów, mniej niż 1% wszystkich trenujących kiedykolwiek w swoim życiu osiąga ten poziom.

Według Johna Siffermana, twórcy PhysicalLiving nie powinniśmy korzystać ze sztywno wyznaczonych liczb z racji tego, jak wspomniałem wcześniej, że każdy z nas jest inny, dla osoby z krótkimi ramionami oraz długim tułowiem martwy ciąg rzędu 140kg będzie nie do osiągnięcia, osoba z krótkim tułowiem i długimi ramionami (o ile nie ma wyjątkowo długich nóg) będzie w stanie podnieść to obciążenie po kilku tygodniach treningu. Pomimo tego jednak swoim podopiecznym radzi wytyczenie sobie następujących celów siłowych (według mnie również są one realistyczne dla większości populacji) jeżeli podnoszenie ciężarów biorą na poważnie:

Mężczyźni ważący od 45 do 70 kg – powinni obrać sobie cel 100 kg w martwym ciągu.
Mężczyźni ważący od 70 do 90kg – 140 kg w martwym ciągu.
Mężczyźni ważący ponad 90kg – 180 kg w martwym ciągu.

Kobiety ważące od 40 do 55kg – powinny obrać sobie za cel 60 kg w martwym ciągu
Kobiety ważące od 55 do 80 kg – 100 kg w martwym ciągu
Kobiety ważące powyżej 80kg – 140kg w martwym ciągu.

Te liczby stanowią realistyczne cele do osiągnięcia dla większości populacji, jeżeli jednak nawet po kilkuletnim treningu nie jesteś w stanie im sprostać – nie martw się, najważniejsze, że stajesz się lepszy od samego siebie i tylko dla siebie powinieneś być konkurencją.

No dobrze, są to jednak liczby bardzo ogólnikowe, powróćmy teraz do standardów Marka oraz kilku innych trenerów, którzy łącznie mają 150 lat doświadczenia w trenowaniu zawodników trójboju siłowego, weźmiemy również pod uwagę subiektywne oceny liftów użytkowników aplikacji do logowania treningów, która zmierzyła ponad 5.000.000 martwych ciągów.

Mężczyźni:

Nowicjusz powinien podnieść od 55 do 100% masy swojego ciała na swoim pierwszym treningu.
Początkujący powinien podnieść od 80 do 130% masy swojego ciała.
Średnio-zaawansowany – od 130 do 160% masy swojego ciała.
Zaawansowany – od 160 do 220% masy swojego ciała.
Elitarny – ponad 220% masy swojego ciała.

Kobiety:

Nowicjuszka powinna podnieść od 40 do 60% masy swojego ciała na pierwszym treningu.
Początkująca powinna podnieść od 60 do 90% masy swojego ciała.
Średnio-zaawansowana od 90 do 120% masy swojego ciała.
Zaawansowana – od 120 do 160% masy swojego ciała.
Elitarna – powyżej 160% masy swojego ciała.

Jak widać nie są to liczby niemożliwe do osiągnięcia, tak jak mówiłem wcześniej osoby lżejsze znajdą się w górnej granicy widełek, osoby cięższe najczęściej w dolnej, zanim jednak posłuchasz przechwałek swoich kolegów czy koleżanek polecam ankietę z jednej ze stron poświęconych sportom siłowym – ponad 50% regularnie ćwiczących mężczyzn nigdy nie podniosło w martwym ciągu więcej niż 135 kg, natomiast ponad 70% kobiet uczęszczających na siłownię nie podnosi więcej niż 100 kg.

Źródła:

1. J Sports Sci Med. 2012 Jun; 11(2): 221–225. Published online 2012 Jun 1. PMCID: PMC3737872 PMID: 24149193; Reliability of the One-Repetition Maximum Test Based on Muscle Group and Gender
2. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2039-45. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b3e158. Familiarization indexes in sessions of 1-RM tests in adult women. Soares-Caldeira LF1, Ritti-Dias RM, Okuno NM, Cyrino ES, Gurjão AL, Ploutz-Snyder LL.
3. www.strengthlevel.com
4. J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1418-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d67c4b. Influence of previous experience on resistance training on reliability of one-repetition maximum test. Ritti-Dias RM1, Avelar A, Salvador EP, Cyrino ES.
5. Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition. Texas: The Aasgaard Company.
6. John, D. (2013). Intervention: Course Corrections for the Athlete and Trainer. California: On Target Publications.
7. Rippetoe, M., Kilgore, L. (2009). Practical Programming for Strength Training (2nd edition). Texas: The Aasgaard Company.
8. https://www.muscleandstrength.com/articles/strong-strength-standards-raw-natural-lifters

4 Replies to “Martwy ciąg – Standard Siły – Ile powinieneś podnosić?”

  1. super! bardzo się cieszę , że w artykule uwzględnione są również dane dotyczące kobiet 😀 my też ćwiczymy 😉

    1. Oczywiście! Niestety tych danych jest znacznie mniej, ale uważam, że są bardziej wiarygodne – niewiele kobiet ma tendencję do kłamania w statystykach, dlatego w przypadku mężczyzn oparłem się w znacznej mierze na doświadczeniu trenerów niż subiektywnych danych liftów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *